Какие углеводы «полезные», а какие «вредные»?

Углеводы наряду с белками и жирами являются важным и незаменимым компонентом пищи. Однако отношение к нему у всех разное. Одни, в частности любители диет, практически полностью исключают углеводы из своего ежедневного рациона, считая их главным «виновником» лишних складочек на животе и циллюлита, другие же, наоборот, употребляют углеводы в чрезмерных количествах, не переживая при этом за свое здоровье и вес. Так кто же из них прав? Для того чтобы разобраться в данном вопросе необходимо понять, для чего нашему организму нужны углеводы, а также выяснить, какие углеводы «полезные», а какие «вредные». Итак, обо всем по порядку...

Зачем нужны углеводы?

Углеводы являются главным поставщиком энергии для нас с Вами. Попадая в организм, все углеводы расщепляется до глюкозы — самого простого сахара. Затем глюкоза поступает во все клетки организма и подобно «топливу» сжигается с выделением воды, углекислого газа и определенного количества энергии. Часть этой энергии расходуется на различные физиологические процессы (дыхание, пищеварение, мышление, зрение и т. д.), а часть — идет на физическую активность (прогулка по парку, уборка по дому, занятие спортом, танцами, фитнесом и т. д.). Кроме того от углеводов зависит наше мышление, концентрация внимания и умственные способности, поскольку клетки головного мозга питаются исключительно энергией глюкозы.

Важно знать! Как избавиться от головной боли без таблеток? Обычно головные боли возникают из — за нарушений в кровообращении и питании мозга. В данном случае неоценимую помощь может оказать стакан крепкого сладкого чая. Содержащийся в чае кофеин расширяет сосуды мозга и улучшает кровообращение, а поступающий в кровь сахар питает нервные клетки.

От того, насколько постоянен уровень сахара в крови, зависит работа всех органов организма и, как следствие, наше самочувствие. Нормой является 80—120 миллиграммов сахара на 100 миллилитров крови. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, то расположенные в стенках сосудов хеморецепторы раздражаются и передают в мозг «голодные сигналы». Далее мозг решает, откуда ему взять недостающую глюкозу. Здесь есть три варианта... Он может восполнить недостаток глюкозы из специальных углеводных резервов, так называемого гликогена, который располагается в печени и мышцах. Если же и там пусто, то нервные клетки за помощью обращаются к белкам либо жирам и берут энергию из них. Если же уровень сахара в крови выше нормы, то этот избыток превращается в жировые отложения.

Таким образом, когда речь идет о потреблении углеводов необходимо придерживаться «золотой середины». Суточная потребность в углеводах составляет не более 3.5 г на 1 кг веса. Возьмем стандартный пример: если Ваш вес равен 70 кг, то в сутки Вам необходимо употреблять не мене 245 г углеводов. У спортсменов и людей, занятых физическим трудом, этот показатель выше.

Стоит отметить, что важен не только количественный состав углеводов, но и их качество. Вот мы и подошли к теме «полезных» и «плохих» углеводов...

«Простые» или «вредные» углеводы

Простые углеводы имеют упрощенное строение. К ним относится уже известная нам глюкоза, а также фруктоза (содержится во фруктах, варенье и меде) и галактоза (входит в состав молока). Попав в желудочно — кишечный тракт, уже через минуту простые углеводы оказываются в крови и далее разносятся ко всем клеткам организма. Благодаря данному свойству простые сахара называют также «быстрыми». Казалось бы вырисовывается «красивая картина»: простые сахара, поступая в организм, практически в мгновенье обеспечивают его необходимой энергией. Однако не все так замечательно...

Простые сахара, обладая, как правило, высоким гликемическим индексом, резко повышают уровень сахара в крови. Для того чтобы вернуть все «на круги своя», поджелудочная железа вырабатывает транспортный гормон — инсулин. Инсулин разносит поступившую глюкозу к клеткам. В результате уровень сахара также резко падает, нервные рецепторы оповещают об этом мозг, и мы в свою очередь начинаем испытывать еще больший голод. Но на этом отрицательное влияние простых углеводов не заканчивается...

Дело в том, что клетки способны принять лишь определенное количество глюкозы, остальное же превращается в жир. Этот жир конечно же находит себе применение: одна его часть откладывается на самых видимых частях нашей фигуры (на животе, бедрах); другая — обволакивает внутренние органы (так называемый висцеральный жир); ну а третья образует «плохой» холестерин, который удобно располагается на стенках кровеносных сосудов, сужая проходы, и тем самым нарушая общий кровоток и повышая артериальное давление. Стоит также отметить, что чрезмерное употребление быстрых сахаров может вызвать состояние зависимости от последних. Это объясняется тем, что инсулин искусственно стимулирует выработку серотонина — «гормона радости и удовольствия». Наверное, у каждого бывали такие ситуации, когда чувство страха, волнения хотелось «заесть» чем — то сладеньким.

Итак, когда вышенарисованная картина повторяется из года в год, возникает риск развития следующих заболеваний:

• сахарного диабета 2 степени (клетки организма теряют чувствительность к инсулину, а также способность усваивать глюкозу, в результате кровь становится «сладкой»);

• атеросклероза (закупорка сосудов холестериновыми бляшками);

• сердечно — сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и других);

• гипертонии (повышенное кровяное давление);

• раковых опухолей (раковые клетки любят сахар);

• ожирения;

• артрита;

• кариеса.

Таким образом, видно, насколько вредно избыточное употребление простых или «быстрых» углеводов. Именно они являются «вредными» для нашего организма. В каких же продуктах содержатся данные «вредители»?

Продукты, содержащие простые углеводы:

• обычный сахар;

• сладости (конфеты, пирожные, торты, печенье, булочки);

• белый хлеб;

• белый рис;

• манная крупа;

• кукурузные хлопья;

• каши и лапша быстрого приготовления;

• сладкие фрукты, овощи;

• фруктовые соки, напитки.

Данные продукты следует употреблять в ограниченных количествах. Если Вы желаете поправить здоровье или похудеть, то лучше выбирать фрукты и овощи с низким гликемическим индексом .

Итак, мы познакомились с «вредными» простыми (быстрыми) углеводами. А как насчет «полезных» углеводов?

Сложные углеводы — чем полезны для организма?

Наряду с простыми существуют также сложные углеводы. Данные углеводы имеют более сложную структуру и поэтому расщепляются до глюкозы и всасываются в кровь значительно медленнее. Благодаря этому свойству не происходит резкого подъема уровня сахара в крови и выработки большого количества инсулина. Клетки организма получают тот запас глюкозы, который им необходим, а мы чувствуем себя сытыми длительное время. Кроме того не образуется избыток сахара, который откладывается в жир.

Сложные углеводы делятся на усвояемые (крахмал) и неусвояемые (пищевые волокна). Источниками сложных углеводов, в том числе и пищевых волокон являются:

• хлеб из муки грубого помола;

• отруби;

• крупы (овес, ячмень, гречиха, бурый рис и другие);

• макароны из муки грубого помола;

• бобовые (горох, фасоль, чечевица);

• овощи (особенно богаты пищевыми волокнами капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, петрушка, салат, морковь, редис, свекла и другие);

• фрукты;

• картофель.

Как правило, сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Такие продукты очень хорошо использовать при похудении. Отдельно хотелось бы сказать про картофель: по своей структуре он является сложным углеводом, однако его гликемический индекс очень даже высокий (70). Кроме того в картофельном пюре содержится сахара столько же, сколько и в простых углеводах: в 100 граммах пюре 4 ст. ложки сахара. Поэтому данным продуктом лучше не злоупотреблять. Отдавать предпочтение следует крупам, отрубям, бобовым, овощам и фруктам. Эти продукты богаты витаминами, минералами, а также растительными волокнами. Роль пищевых волокон (клетчатки, пектина) сложно переоценить. Они:

• обеспечивают нормальную работу желудочно-кишечного тракта, удаляя из него весь накопившийся «мусор» («плохой» холестерин, лишний сахар, токсины);

• улучшают перистальтику (движение) кишечника, предупреждая запоры;

• питают полезные бактерии, образующие микрофлору кишечника.

Таким образом, сложные или «медленные» углеводы являются «полезными» для нашего организма.

Итак, вот мы и разобрались, какие углеводы «полезные», а какие «вредные». Вывод можно сделать следующий: простые («вредные») углеводы необходимо свести к минимуму, а вот сложным («полезным») углеводам стоит уделить особое внимание и обязательно включать их в свой ежедневный рацион питания.